Padrões estéticos e tipos de treinamento.

Hoje em dia a mídia impõe a sociedade, alguns tipos de padrões estéticos como sendo os ideais para a nossa vida. Isso ocorre devido a necessidade da televisão vender algum tipo de produto ou estilo de vida para que alguém possa lucrar com isso. Isso não é de todo mal, já que isso influencia as pessoas a procurarem a atividade física como forma de se chegar ao corpo desejado.

Dentro do treinamento esportivo existem alguns princípios que são seguidos, como:

• Princípio da Individualidade biológica (cada pessoa é diferente da outra);
• Princípio da sobrecarga;
• Princípio da continuidade;
• Princípio adaptação;
• Princípio da interdependência volume X intensidade;
• Principio da ESPECIFICIDADE.

Nessa postagem quero abordar o principio da especificidade. Ele diz basicamente que, se você quer ganhar força treine força, se você quer ganhar resistência treine resistência. Sendo assim o seu treino deve ser o mais específico possível para que você obtenha os resultados esperados.

Dito isso, pare e pense. Olhe abaixo qual dos padrões estéticos você gostaria de ter.

Escolheu? Agora se pergunte, se seu treino está específico para o seu objetivo. Se você quer ficar grande como os fisiculturistas acima, já que você não tem a genética e nem recursos ergogênicos disponíveis que eles têm, o mínimo que você pode fazer é tentar se aproximar ao máximo deles, ou seja, coma como eles, treine como eles, descanse como eles, e abdique de coisas que eles abdicam para poder ficar com aquele corpo, resumindo incorpore um fisiculturista. No treino deles eles treinam basicamente hipertrofia. Misturando exercícios uniarticulares e multiarticulares. Eles não fazem dietas loucas, como da proteína, da sopa, etc. Veja um trecho da entrevista do maior fisiculturista dos últimos tempos, Ronnie Coleman: 

"Coleman: Eu sempre tive uma rotina de treinamentos muito dura, que sempre procurei seguir. Além disso, Chad Nichols (nutricionista de vários campeões do fisiculturismo profissional) começou a cuidar da minha nutrição.

Aleixo: Então foi este o principal motivo da sua ascensão?

Coleman: Sim. A orientação sobre minha nutrição foi o principal motivo da minha melhora."

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/07/26/entrevista-com-ronnie-coleman/#ixzz1dGRBmNps

O mesmo vale para quem quer o padrão estéticos de atletas. Atletas treinam com exercícios complexos como supinos, agachamentos, levantamento terra, remada, puxadas. Eles buscam treinar movimentos e não músculos. Eles treinam força pura, potencia, força dinâmica, resistência muscular localizada, pliometria. Cuidam muito bem da alimentação e também não fazem dietas sem orientação. 

O ultimo modelo estético são os de modelos de passarela. Os resultados que eles têm basicamente vem da alimentação restritiva, e alguns exercícios aeróbicos, que eles têm, e o uso de dietas loucas. Por isso observamos poucos músculos e e os poucos são flácidos.

"Se você quer ser sensual, aja com sensualidade! Se você quer ser mais simpático, aja com simpatia."

Na seção de vídeos vou colocar vídeos com treinos de atletas e fisiculturistas. 

http://gustavo-personaltrainer.blogspot.com/p/videos.html

Quebre preconceitos e tenha resultados melhores.

Dentro de academias é comum haver uma segregação entre os sexos. Os homens ficam nos maquinários e pesos livres para membros superiores e as mulheres ficam nos maquinários para membros inferiores. Isso ocorre principalmente pelo fato das pessoas serem desinformadas sobre os benefícios de homens treinarem membros inferiores e mulheres treinarem membros superiores.

Vamos agora falar desses benefícios, primeiro abordando as questões hormonais. Quanto maior a massa muscular utilizada durante um treino, maior é liberação de hormônios anabólicos após o treino, e é durante o treino de membros inferiores que você consegue mobilizar maior quantidade de massa muscular. 

Agora imaginem o seguinte, você treinou membros superiores e  hoje seria supostamente o treino de coxa, que a maioria dos homens negligenciam. Sua musculatura superior está faminta por estímulos anabólicos, que é alcançado pelo descanso e nutrição adequada, então você treina coxa e libera uma grande quantidade de hormônios que vão potencializar esse estímulo. O mesmo pensamento deve ser utilizado pela mulherada. Após um treino pesado de coxa onde elas estão ali descansando, esperando anabolizar, no outro dia você realiza um treino de membros superiores que vai induzir seus corpo a liberar mais hormônios potencializando a hipertrofia.

Além das questões hormonais que podem ajudar a você potencializar o seu treino, para você realizar bom treino de membros superiores você precisa ter coxas e panturrilhas fortes, e vice-versa. Se você pretende um dia realizar um treino forte de membros superiores, não se engane, você vai precisar dos seus membros inferiores. Imaginem uma remada curvada na barra ou uma remada cavalinho, exercícios muito bom, já que requisitam todos os músculos de região dorsal (costas). 

Se você não tiver coxas e panturrilhas fortes, você não vai conseguir executar esses exercícios com eficiência, jogando fora um grande exercício. Já para a mulherada se você não tiver um tronco e braços fortes, jamais vão conseguir realizar grandes exercícios para as coxas como stiff, levantamento terra e agachamentos, com uma sobrecarga adequada, para que o exercício seja eficiente.

Existem também fatores neurais em que os treinos se ajudam. Quando você treina membros superiores e você alcança um ganho de força, esse ganho de força também ocorre nos membros inferiores, porém em uma escala muito menor. Lembrando que o contrário também ocorre, mas não é pelo fato desse ganho de força cruzado ocorrer que você deve negligenciar o outro treino. Esse ganho de força é muito pequeno, mas "de grão em grão a galinha enche o papo".

Deixe os preconceitos de lado, não é pelo fato de você treinar a parte inferior que você vai ser mais ou menos homem. O que vou dizer agora escutei não de uma, mas de várias mulheres, elas gostam muito de homens com coxas bonitas. E mulheres, não se preocupem, vocês jamais vão ficar tão musculosas quanto os homens, a quantidade de hormônios masculino em vocês é cerca de 10 vezes menor que nos homens.

Acho que agora não existe mais essa desculpaa de não treinar coxa ou não treinar braços. Se você realmente quer ver resultados não malhe, TREINE!!!

PESO: + DE 1.000 QUILOS

Correr ou pedalar?

Hoje em dia para nós aumentarmos o nosso condicionamento físico ou emagrecer, as academias nos oferecerem os mais diversos equipamentos, como esteiras, bicicletas ergométricas, bicicletas de spinning, elípticos, dentre outros. Com tantas variedades de equipamento, surge a dúvida de qual seria o melhor para e aumentar o condicionamento físico e qual seria melhor para emagrecer. Será que existe mesmo diferença?

Correr ou pedalar?

Em relação ao emagrecimento, o que vai determinar a quantidade de calorias gastas durante o treino é a intensidade com que esse treino foi realizado e não a modalidade em si. Por exemplo, se você correr com uma intensidade de 70% do seu VO2máx, vai gastar as mesma quantidade de calorias que pedalando a 70% do seu VO2máx. Para se calcular a quantidade de calorias gastas em cada atividade física, siga esses passos:

• Transforme seu VO2máx, obtido através de uma avaliação física, em METs (Unidade Metabólica). Basta dividir seu VO2máx por 3,5. Exemplo: VO2máx = 35ml/kg/min, então equivale a 10METs.
•  Depois multiplique a intensidade do treino pelo seu METs máximo. Exemplo: Treino a 70% do VO2máx = 70% seu METs máximo. METs do treino = 70%(intensidade) x 10METs = 7METs.
• Então utilize a seguinte formula: Energia gasta = METs(treino) x PESO(kg) x Tempo da atividade(min) / 60.
• Supondo que o aluno tenha 70kg, e fez 30 minutos de atividade: (7METs x 70kg x 30min) /60 =  245kcal. O aluno gastou 245kcal em 30 minutos de exercício.

Como vimos acima não é levado em consideração a modalidade do exercício, e sim o peso, tempo e condicionamento do indivíduo. Porém quando vamos observar os painéis dos equipamentos, eles nos mostram resultados diferentes. Devemos levar em conta que muitas pessoas apenas pressionam o botão "start" da esteira ou então já começam a pedalar, sem fornecer nenhum de seus dados para que o cálculo do gasto calórico. Lembrando o que cálculo mais preciso que podemos usar no dia-a-dia é através do nosso VO2. Existem cálculos que não utilizam o VO2, porém são cálculos mais imprecisos. Para um cálculo mais fidedigno utilize um monitor de frequência cardíaca que calcule o gasto calórico, e coloque seus dados nele.

Monitor de frequência cardíaca.

Para que o processo de emagrecimento fique mais fácil, escolha a modalidade que você mais gosta de praticar, ou então fique variando entre elas. Lembre-se de levar em consideração se você tem problemas articulares ou ósseos, já que dependendo da sua limitação, uma modalidade ou outra não poderá ser praticada. Procure o auxílio de educador, para realizar essa escolha.

Quando vamos falar de condicionamento físico, a modalidade, já tem um importância muito maior. Para o condicionamento físico devemos manter o aluno o mais específico possível, ou seja, se ele quer se preparar para aumentar seu condicionamento na corrida, ele deve realizar treinos de corrida, se ele quiser se aprimorar na bicicleta, ele deve realizar treinos de ciclismo. 

Existe apenas um período do treinamento onde é recomendado que o aluno mudar de modalidade. Esse período é chamado de período "recuperativo", onde o objetivo é diminuir um pouco o ritmo de treino, para que o aluno não venha a ter lesões. Outro objetivo desse período é dar um descanso ao aluno, sem que ele pare de treinar, então é sugerida a ele outra modalidade parecida com a que ele praticava, para diminuir os níveis de stress e ele não crie aversão ao esporte.

Abaixo segue um link com os METs aproximados de algumas atividades do dia-a-dia. Lembrando que são dados aproximados.

http://www.cdof.com.br/MET_compendium.pdf

Dores Lombares

Cerca de 80% da população mundial, já teve, está tendo ou vai ter dores lombares em algum momento de sua vida. Acontecerá também, porém em uma porcentagem menor, dores cervicais e menor ainda dorsalgias (dores dorsais). Grande parte dessas pessoas conseguirão manter suas atividades diárias, porém com dor ou desconforto, e cerca de 30% delas faltará ao trabalho devido a lombalgia. Esses tendem a aumentar devido ao crescimento da população idosa em todo o mundo.

Divisão da coluna vertebral.

A dor lombar, que também pode ser chamada de lombalgia, ocorre na porção inferior da coluna vertebral, chamada de coluna lombar. Essa dor ocorre pelos mais diversos fatores como má postura, sedentarismo, posições erradas no trabalho e nos afazeres domésticos, bem como a execução errada de exercícios. A dor lombar pode ser aguda ou crônica, podendo durar toda a vida. Geralmente a pessoa sente como se a coluna vertebral estivesse "travada", não conseguindo realizar uma inclinação frontal da coluna, e sentindo movimentos restringidos pela manhã.

O tratamento da lombalgia, procura aliviar as causas das dores, como encurtamentos musculares, desequilíbrio de forças musculares, hérnia de disco, flacidez muscular, e até mesmo excesso de peso. Pode haver também a prescrição de analgésicos por um médico com o intuito de aliviar as dores, porém seu uso não deve ser por um período prolongado. Outros meios são utilizados para diminuir a dor lombar. Métodos de tração da coluna com o intuito de diminuir a compressão nos discos intervertebrais, aumentando o espaço para nervos e gânglios, bem como métodos relaxantes como massagens dos mais diversos tipos, acupuntura e podoposturologia são utilizados.

Máquina para tração da coluna vertebral.

Um meio muito eficiente de se prevenir e/ou tratar as dores lombares são através de exercícios físicos, que visem o fortalecimento e alongamento das musculaturas lombar e abdominal, já que essas musculaturas são responsáveis pela sustentação da coluna vertebral. Também não podemos esquecer de alongar e fortalecer as outras musculaturas, para não correr os risco de causar algum desequilíbrio em nosso corpo.

Alguns autores citam o músculo abdômen transverso como a principal musculatura estabilizadora da coluna vertebral. Ele atua como aqueles cintos lombares que muitas pessoas utilizam para preservar a coluna lombar durante exercício como rosca direta, agachamentos, e etc. O abdômen transverso tem a função de aumentar a pressão intra abdominal, estabilizar as forças rotacionais e de translação da coluna vertebral. Sempre que for realizar algum exercício certifique-se de estar com a musculatura abdominal contraída com o intuito de estabilizar a coluna vertebral.

Porção direita do abdômen transverso. 

Abdômen transverso relaxado e contraído.

Dicas:

• Geralmente as pessoas se inclinam a frente para abaixar para apanhar algum objeto, mas ao realizar esse movimento as costas estão mais suscetíveis a sofrer uma lesão. Então a melhor posição para abaixar com maior conforto é aquela em que a pessoa flexiona o joelho ou apóia os mesmos no chão.

Como apanhar objetos.

• Ande sempre com a musculatura abdominal um pouco contraída.Não precisa contrair vigorosamente, basta andar com a barriga "para dentro". No começo é um pouco incomodo, mas com o tempo você educar seu corpo a ficar nessa posição. Procure alinhar orelha, ombros quadril e joelhos em uma mesma linha vertical.

Postura em pé correta.

• Ao carregar sacolas procure distribuir o peso por igual nos dois braços e ao sentar apoie a coluna lombar no encosto da cadeira, apoie os pés no chão e mantenha uma posição ereta.

Será que a musculação afeta mesmo o crescimento?

Há muito tempo, existe uma crença que a musculação não é indicada para crianças e adolescentes em fase de crescimento. Esse tema ainda é muito controverso para os profissionais da saúde. A causa dessa controvérsia se deve principalmente devido a desatualização em relação a esse assunto, já que nos últimos anos pesquisas têm demonstrado os reais efeitos da musculação sobre crescimento de crianças e adolescentes.

Estudos antigos questionavam a segurança e eficiência da musculação nessa idade, porém existem novas evidências que indicam que tanto crianças como adolescentes podem aumentar a força com a prática de musculação. Quando bem orientado e planejado, o risco de ocorrer algo prejudicial é praticamente nulo, visto que não foi constatado nenhum tipo de lesão nos estudos realizados de forma correta, ou seja, estudos realizados por pessoas qualificadas e planejados de forma individualizada e de acordo com a idade do praticante.

Crianças e adolescentes podem se beneficiar com a musculação, principalmente na melhoria do condicionamento físico e desempenho em atividades esportivas, e redução na ocorrência de lesões. A musculação também pode ajudar a prevenir e tratar doenças crônicas na infância, como a diabetes e obesidade infantil. Em um estudo a musculação foi utilizada em um programa de redução de peso em crianças e foi constatado melhoras significativas do percentual de gordura e redução do peso, sem falar que não houve nenhuma lesão durante o estudo.

Outros efeitos positivos da musculação;

• Ajuda na reabilitação de lesões;
• Aumento da capacidade respiratória;
• Diminuição dos lipídeos no sangue;
• Melhora da postura;
• Aumento da flexibilidade;
• Aumento da coordenação motora;
• Aumento da consciência corporal;
• Melhora do bem estar psicológico e social 

Ao contrário do que muitos pensam, a musculação tem um efeito positivo sobre o desenvolvimento ósseo. A tensão e compressão gerada pela musculação estimula o corpo a depositar sais inorgânicos (cálcio, principalmente) e fibras de colágenos no osso. Com esse depósito de cálcio aumentado, a densidade óssea é aumentada, reduzindo o risco de fraturas, além de que um aumento de 5% na densidade óssea reduzir em 25% a ocorrência de fraturas em idades avançadas.

Algumas entidades internacionais, que possuem classificação "A", ou seja, são altamente criteriosas em suas publicações, e submetem seus estudos aos mais rigorosos comitês de ética, consideram a musculação um exercício seguro e eficaz para crianças e adolescentes, quando bem orientado. Dentre algumas dessas entidades podemos citar:

• American College of Sports Medicine (ACSM);
• National Strenght and Conditioning Association (NSCA);
• The American Academy of Pediatrics (AAP);
• American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM).

Pesquisadores relatam que os estímulos e as respostas ocasionadas pelo exercício físico não são suficientes para modificar significativamente os processos geneticamente programados para o crescimento e maturação do indivíduo, além disso a atividade física  realizada de forma regular atua de maneira a melhorar a densidade óssea, e o crescimento ósseo em largura, mas não em seu comprimento. Ainda é ressaltado que a prática de musculação não induz alterações na produção de nenhum hormônio responsável pelo crescimento longitudinal (vertical) e maturação óssea em crianças e adolescentes.

O único estudo que eu ouvi falar que foi verificado um efeito negativo sobre o crescimento, foi realizadas com crianças asiáticas que trabalhavam cerca de 16 horas por dia em uma mina, e estavam em estado desnutrição. Quando foi comparado a estatura média dessas crianças com a população em geral foi verificado que o crescimento delas era inferior a crianças normais. Diante disso os pesquisadores que realizaram esse estudo concluíram que criança que faz muita "força" ou "levanta peso" não cresce.

Outro mito que existe é que esportes onde há predomínio de pessoas altas, como basquete e vôlei, estimulam o crescimento. Na realidade não é bem assim. Por se tratarem de atividades esportivas, elas estimulam o crescimento e aumento da densidade óssea como qualquer outro esporte, desde que realizadas de forma correta. O que ocorre é que na prática desses esportes pessoas mais altas são beneficiadas pela estatura, já que fica mais fácil realizar uma cesta ou realizar um bloqueio, e vai ocorrendo uma seleção natural desses atletas. O mesmo caso se aplica na ginástica artística e olímpica, onde pessoas de baixa estatura e com tendência de ganho de massa muscular se sobressaem sobre pessoas longilíneas.

Obs.: A musculação é apenas mais uma ferramenta que pode ser utilizada e não a única. Crianças devem praticar esportes, de preferência coletivos, para facilitar sua socialização com pessoas de mesma faixa etária, além de aprender a lidar com regras. O importante é a criança sentir prazer ao realizar o exercício, para não correr o risco de ela criar aversão a prática esportiva. Artes marciais também são indicadas para crianças que tem dificuldade em lidar com hierarquia e disciplina.

Porque comemos chocolate quando estamos tristes?

Muitas pessoas quando estão tristes tem a enorme vontade de devorar uma caixa inteira de chocolate, mas você já parou pra se perguntar o porque dessa vontade que parece ser incontrolável e o chocolate parecer ser o melhor remédio nessa ocasião? E será mesmo ele o melhor remédio para isso?

As causas da depressão podem ser muitas, como predisposição genética, altos níveis de stress,  alimentação inadequada, estilo de vida alterado, drogas e etc. A depressão está ligada a um desequilíbrio de substâncias no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor, ou seja, uma molécula responsável pela comunicação entre neurônios. Ela parece ter varias funções como a regulação da liberação de alguns hormônios, regulação do ciclo circadiano e regulação do apetite.

Pessoas com depressão geralmente tem baixos níveis de serotonina no sistema nervoso central (SNC). Remédios, como a fluoxetina, são administrados para impedir que a serotonina seja recaptada pelos neurônios, aumentando a disponibilidade dela no espaço entre os neurônios. Alguns alimentos como bananas, tomates, chocolates e vinhos são ricos em triptofano, precursor da serotonina.

Foi publicado na revista Archieves of Internal Medicine um estudo que incluiu 900 pessoas, com o objetivo de analisar o humor e o consumo semanal de chocolate. O estudo constatou que as pessoas mais deprimidas consumiam mais chocolate. Das 900 pessoas estudadas, 700 tiveram o efeito "rebote" causado pelo chocolate. O efeito "rebote" se dá devido a grande quantidade de serotonina produzida em pouco tempo, então o corpo se esforça máximo pra baixar os níveis de serotonina, e acaba baixando demais, fazendo retornar e até aumentar os sintomas depressivos. Foi observado também que em torno de 400 pessoas demonstraram estar muito melancólicas após cada semana de consumo de chocolate.

Além do efeito positivo do chocolate sobre a serotonina, há também um aumento muito grande dos níveis de açúcar no organismo, fazendo a pessoa se sentir mais eufórica e motivada. O problema seria que, com o efeito "rebote", as pessoas se sentem mais deprimidas, fazendo elas comerem mais chocolates, reiniciando o ciclo vicioso. Outra curiosidade do chocolate é que ele tem grandes quantidades de feniletilamina, que é o hormônio da paixão. Por isso que quando pessoas sofrem desilusões amorosas, muitas tendem a procurar o "auxilio" do chocolate.

O chocolate de primeira opção com certeza deve ser o amargo, que possui maior concentração de cacau. Ele contém substâncias com diversas ações benéficas pro organismo como diminuição da produção do colesterol ruim, diminuição na formação de tumores, além de amenizar sintomas da TPM e possuir vitaminas A, B, C, D, além de alguns minerais como potássio, sódio, flúor e ferro. Ele ainda possui substâncias antioxidantes e a  quantidade de cafeína é maior nele, servindo de estimulante. 


Como dito acima o consumo exagerado de chocolate pode causar sintomas depressivos ao invés de saná-los. Existe uma recomendação de 30g diárias, um quadradinho de chocolate amargo. Lembrando que o chocolate não é o vilão, o vilão somos nós que recorremos a ele sem moderação. 

Ao invés de recorrer ao consumo exagerado de chocolate, uma alternativa saudável é recorrer a atividade física. A atividade física provoca no organismo uma sensação de prazer e bem-estar. Exercícios de leve a moderação intensidade estimulam a liberação de serotonina, aliviando sintomas da depressão. Ao que tudo indica o exercício aeróbico é o mais indicado nesse caso. Não é a toa que muitas pessoas se viciam em correr, provavelmente devido a grande liberação de serotonina causada pelo exercício.

Dicas para um bom treino de corrida.

Muitas pessoas acham que para começar a melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório ou iniciar a prática da corrida, basta sair correndo por ai sem planejamento de tempo e distância. Quando isso acontece é muito fácil ocorrer uma lesão ou o aluno realizar um treinamento que diverge do seu objetivo. Então segue abaixo algumas dicas para se iniciar uma boa corrida diminuindo o risco para sua saúde:

1. Faça uma avaliação física antes de iniciar os treinamentos.
2. Realize alongamentos antes e após os treinos, e procure realizar paralelamente um trabalho de flexibilidade.
3. Procure um acompanhamento profissional.
4. Correr em grupo é sempre mais motivante, corra com amigos ou procure os grupos de corridas.
5. Use o tênis que mais se adequa ao seu objetivo e ao seu tipo de pisada.
6. Respire tanto pelo nariz como pela boca. O nariz fornece um ar de maior qualidade porém em menor quantidade do que o obtido pela boca.
7. Tenha paciência. Não aumente drasticamente a distâncias e/ou velocidades de treino.
8. Corra de preferência na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.
9. Haverá dias em que você acordará mais cansado, mas não deixe de treinar. Faça treinos mais leves, mas não deixe de treinar.
10. Faça um trabalho complementar na musculação para fortalecer sua musculatura e evitar lesões.
11. Inicie os treinos com trotes leves para aquecer e no final termine com eles para fazer com que baixe a frequência cardíaca.
12. Plásticos na barriga não vão fazer você perder mais gordura, mas sim perder água. Podendo fazer você ficar desidratado, facilitando o aparecimento de cãibras.
13. Faça uma reavaliação do seu treino e condicionamento físico periodicamente.
14. Use um monitor de frequência cardíaca para monitorar seu treino do inicio ao fim.
15. Procure não faltar aos treinos. A constância é umas das chaves para o sucesso.
16. Mantenha a concentração e foco durante o treino.
17. Caso seja possível corra na contramão, para poder visualizar os carros.
18. Procure um nutricionista para não correr o risco de ingerir alimentos inadequados antes dos treinos.
19. Não é necessário correr todos os dias. Dê também a chance do seu corpo se recuperar.
20. Após atingir um certo condicionamento físico fale com seu professor sobre a possibilidade de participar de uma corrida. Hoje em dia elas ocorrem quase todos os meses e nas mais diversas distancia, além de serem muito motivadoras.

Na postagem anterior abordei os benefícios do treinamento aeróbico, com outras informações, inclusive zonas de treinamento. Não deixem de conferir. 

BONS TREINOS!!

Benefícios do treinamento aeróbico.

O principal objetivo do treinamento aeróbico é aumentar o consumo de oxigênio, associada à melhora das funções cardiovasculares para suportar o desempenho aeróbico.

O treinamento aeróbico pode ser realizado de modo contínuo ou intervalado. Os treinamentos intervalados são geralmente de alta intensidade, com grande participação do sistema anaeróbico, devendo ao intervalo reduzido durante o treino.

O treino treinamento aeróbico causa uma serie de adaptações no corpo humano. Dentre elas podemos citar:

• Aumento do inotropismo (força de contração do coração);
• Aumento da capacidade de utilizar a gordura como fonte de energia, facilitando o emagrecimento, e evitando o ganho de peso gordo;
• Aumento do número de capilares, aumentando e facilitando  a circulação sanguínea;
• Controle da pressão arterial e freqüência cardíaca;
• Aumento do consumo de oxigênio durante o exercício;
• Melhor controle da glicemia sanguínea e etc.

O condicionamento aeróbico pode ser medido por vários teste, porém o mais fiel e válido é a ergoespriometria. Esse teste avalia a capacidade máxima de oxigênio que o nosso organismo consegue metabolizar durante o exercício (VO2máx.). O VO2 máx pode ser expresso litros/minuto (L/min) ou quilograma de peso corporal/mililitro de oxigênio/ minuto (kg/ml/min). Quanto maior seu VO2 maior seu condicionamento aeróbico.

ERGOESPIROMETRIA.

Com o aumento do consumo de oxigênio durante o exercício, o total de calorias gastas também aumenta. Esse aumento do total de calorias gastas aliada a facilidade que o corpo adquire em mobilizar e utilizar a gordura como fonte energética torna o treinamento aeróbico uma importante ferramenta no processo de emagrecimento. Quanto mais bem condicionado você está mais difícil se torna de você engordar.

Estudos estão sendo feitos analisando o efeito do treinamento aeróbico sobre a hipertrofia muscular. Alguns estudos constataram que a liberação da Interleucina-6 durante o exercício aeróbico pode estimular hipertrofia muscular. Outro efeito benéfico do condicionamento aeróbico na musculação é permite a utilização de intervalos mais reduzidos, aumentando a intensidade do treino de musculação. Isso é possível porque o aumento do condicionamento aeróbico auxilia na recuperação da energia muscular entre as séries.

Abaixo segue uma breve descrição das zonas de treinamento:

• Atividade Moderada (50%-60%FCmáx. ou 40%-50% VO2máx): Esta é a zona de treinamento é indicada  para pessoas sedentárias que estão iniciando uma atividade física e também aqueles que estão voltando de lesão ou problemas de saúde. É nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.
• Controle de peso (60%-70%FCmáx. ou 50%-60%VO2máx): Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte energética. Nesta zona você fortalece os seu coração e seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.
• Aeróbica (70%-80%FCmáx ou 60%-75%VO2máx): Ao treinar nesta zona você beneficiará seu coração e o seu sistema respiratório. Mantendo-se nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
• Limiar Anaeróbico (80%-90%FCmáx ou 75%-85%VO2máx): Caso seu objetivo seja manter a forma provavelmente você não passará muito tempo treinando nesta zona. Ao treinar nessa intensidade seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir as necessidades dos músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento alta, então não deve treinar nela por períodos prolongados.
• Esforço Máximo (90%-100%FCmáx. ou 85%-100%VO2máx.): Só se deve treinar nessa zona caso o aluno tenho um bom condicionamento aeróbico. Está é uma zona com alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de deficit de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

Para se calcular a frequencia cardíaca máxima utilizar a formula "220-idade", para homens e "226-idade" para mulheres.

Antes de iniciar o treinamento aeróbico, procure de preferência um médico do esporte para a realização de exames clínicos e um profissional de educação física para uma avaliação física e prescrição do treinamento.

BONS TREINOS!!!

Exercícios para os Glúteos.

O glúteo é um dos grupamentos musculares mais trabalhados pelo público feminino, por ser uma região de grande acúmulo de gordura, principalmente para as mulheres que tem biotipo ginóide (formato de pêra). Porém deveria ser trabalhado por todos, já que é muito importante na manutenção da postura e no ato de caminhar e correr. Para trabalhar esse grupamento muscular temos muitos exercícios e variações, porém existem exercícios que exigem mais e outros que exigem menos desse grupamento muscular. 

O glúteo é composto por três músculos: 

• Glúteo máximo: É um músculo volumoso situado mais superficialmente na região glútea. Ele é um potente extensor e rotador lateral da coxa. Quando os pés estão fixados ele auxilia na extensão de tronco.
• Glúteo Médio: Localizado lateralmente no quadril, coberto pelo glúteo máximo e cobrindo o glúteo mínimo. Ele realiza o movimento de abdução e rotação interna do quadril.
• Glúteo Mínimo: Localizado lateralmente no quadril, coberto pelo glúteo médio e máximo, respectivamente. Realiza o movimento de abdução e rotação interna do quadril. Suas fibras anteriores auxiliam no movimento de flexão do quadril. 

Musculatura da região glútea.

Ao contrário do que se pensa, exercícios que utilizam apenas uma articulação como as extensões de quadril na polia, caneleira, sendo realizado em quatro apoios ou não, que visam trabalhar a musculatura de modo isolado, são menos eficientes na ativação dos glúteos do que exercícios multiarticulares como avanço, levantamento terra, agachamento e leg press, por exemplo. Isso se deve pela maior complexidade na execução, maior necessidade de estabilização corporal, bem como é possível utilizar uma sobrecarga bem maior.

EXT. QUADRIL 4 APOIOS

LEVANTAMENTO TERRA

AGACHAMENTO

Além de serem excelentes exercícios para os glúteos, também trabalham quase que todos os músculos da coxa, ajudando muito no desempenho das tarefas diárias como subir e descer escadas, sentar e levantar de uma cadeira, e apanhar um objeto do chão.

Não é pelo fato dos exercícios como agachamento, avanço e levantamento terra, serem os mais eficientes que devem ser os exercícios de primeira opção. Esses exercícios exigem um alto grau de coordenação motora, consciência corporal e flexibilidade e uma coluna vertebral muito bem estabilizada. Para que o aluno execute os movimentos mais complexos é necessário que ele tenha uma musculatura abdominal e lombar forte.

A progressão deve ser feito de modo lento e gradual, para diminuir o máximo possível o risco de lesões. Procure traçar com seu professor, objetivos para poder chegar a executar esses exercícios com segurança e uma boa técnica que também é imprescindível.


BONS TREINOS!!

Divisão de treinos na musculação

Uma das dúvidas muito frequentes em academias, é a de como se dividir um treino de musculação. Isso vai depender de inúmera variáveis como tempo total para o treino, nível de condicionamento do aluno, nível de disciplina, frequência semanal e objetivo do aluno e etc.

Primeiro vamos definir alguns termos sobre o treinamento. O total de séries por exercícios, o número de repetições por aparelhos e o número de exercícios na rotina de treino também são exemplos do conceito de volume de treinamento, tempo total de treino dentre outras variáveis. A intensidade do treinamento é traduzida comumente como o percentual de cargas ou pesos utilizados em cada sessão de treino também podendo ter influencia de outras variáveis como intervalo entre as séries, métodos de treino e etc.  

Para o aluno iniciante é feito uma introdução ao treinamento de força, focando a aprendizagem motora da execução e técnicas nos exercícios e máquinas. Nessa fase a enfase é maior no volume de treinamento do que na a intensidade. A frequência semanal deve ser em torno de 3x por semana, para que haja recuperação total entre as sessões de treino. Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. O aluno deve realizar de preferencia uma, ou no máximo duas rotinas de treino diferente que englobem as principais musculaturas do  corpo, dando preferência aos exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, puxadas e etc. Respeitando sempre o tempo adequado de descanso.

O aumento de volume e intensidade do treino deve ser realizado aos poucos, à medida em que ocorre o ganho de condicionamento, para diminuir o risco de lesões ocorrerem. Para o aluno que já pratica musculação e passou pela período de adaptação, que dura em torno de 4 a 8 semanas, as rotinas de treinos podem ficar mais divididas, como por exemplo ele pode passar de uma rotina para duas e após um certo período de tempo ter 2 ou mais rotinas diferentes. Lembrando que devem ser levados em conta a frequência semanal do aluno para que um estímulo do treino não seja muito distante ou próximo do outro. No caso dos estímulos serem muitos próximos pode ocorrer uma queda de rendimento, já que não há tempo suficiente para que o organismo se recupere. Já se o estimulo for muito distante do outro não ocorrerá adaptação.


Alguns praticantes de musculação, principalmente fisiculturistas, conseguem ter até 5 a 6 rotinas de treino diferentes, onde eles treinam apenas uma musculatura por dia, com isso é possível se enfatizar mais o treino em determinada musculatura. Esse tipo de rotina só é aplicada em alunos  que praticam musculação há muito tempo, porque a intensidade desse tipo de treino é altíssima. A intensidade elevada e o volume um pouco acima do normal, se justifica devido ao tempo de descanso que essa musculatura vai ter. 

Aplicação precoce de sobrecarga.

Aplicação ideal de sobrecarga.

Antes de se iniciar esse tipo de treino, o aluno e o seu professor devem averiguar o condicionamento e limiar de dor do aluno, além da força de vontade e determinação do aluno, já que se chega a exaustão completa da musculatura treinada no dia.

Já me foi perguntado qual seria o melhor ter mais rotinas de treino com menos musculaturas treinadas no dia ou se menos rotinas e mais musculaturas treinadas. Costumo dizer que não existe um treino melhor que o outro, e sim a pessoa mais indicada para determinado tipo de treino. 


No caso se a pessoa for dedicada, disciplinada, seguir a risca o que seu nutricionista e personal trainer recomendarem, tiver um alto limiar de dor, execução perfeita dos movimentos, concentração e foco durante o treino, ela seria um possível candidata a realizar um treino com mais rotinas. Já uma pessoa com frequência semanal menor, cujo objetivo da musculação não seja só estético, mas também social, que não tem muita coordenação motora, temos prescrever um treino com menos rotinas para garantir que todas as musculaturas sejam treinadas.


Antes de tomar qualquer atitude em relação ao seu treino, procure um profissional de educação física. Qualquer sugestão, dúvida ou questionamento não hesitem em falar.