Benefícios da LINHAÇA

Estudos estão comprovando que o consumo regular da linhaça pode prevenir diversos tipos de câncer, como os  de mama, de próstata, cólon, pulmão e etc. A semente de linhaça contém 27 nutrientes anti-cancerígenos, sendo o mais popular deles, a lignina. A semente de linhaça contém 100 vezes mais lignina que os outros grãos integrais.

A linhaça moída é um excelente recurso para quem almeja a redução do peso corporal, já que ajuda na eliminação do colesterol de forma rápida e a controlar a obesidade, aumentando a saciedade, já que tem fibras dietéticas. 

No sistema digestivo ela atua na prevenção do câncer de cólon, prisão de ventre, por ser um laxante por excelência, e acidez estomacal. A linhaça também ajuda a expulsar os gases intestinais e há indícios que previne também a diverticulite.

A linhaça ajuda a regular o sistema circulatório, já que é indicada no tratamento de aterosclerose, eliminando as placas de ateroma das arterias, ajuda também na redução da pressão arterial, arritmias cardíacas, além de ser excelente para a reduçaõ do colesterol ruim.

O seu consumo diminui as condições inflamatórias de todo tipo. Todas aquelas doenças terminadas em "ITE", tais como: gastrite, hepatite, artrite, colite, amidalite, meningite, etc. Ela também ajuda aos rins a excretar água e sódio, evitando que o corpo retenha líquido. A retenção de água (Edema) acompanha sempre à inflamação de tornozelos, alguma forma de alguma forma  obesidade, síndrome pré-menstrual, todas as etapas do câncer e as doenças cardiovasculares.

Um dos mais notáveis indicativos de melhora devido ao consumo de linhaça é o incremento progressivo na vitalidade e na energia. A linhaça aumenta o coeficiente metabólico e a eficácia na produção de energia celular.

O consumo regular de linhaça ajuda no controle dos níveis de  açúcar no sangue, ajudando assim pessoas com diabetes.

Antes de iniciar o uso da linhaça procure de preferência a orientação de um nutricionista, para você poder usar na quantidade e horas certas.

Tipos de Alongamento

• Alongamento Estático

No alongamento estático, quando a posição articular desejada é alcançada, o indivíduo deve ficar nessa posição por um determinado período de tempo, geralmente entre 10 a 30 segundos, podendo essa posição ser repetida ou não. As principais vantagens desse tipo de alongamento são o controle máximo da posição, pouco ou nenhum movimento, e quase nenhuma velocidade de movimento.

A eficácia do alongamento estático já foi comprovada quando se fala de aumento da amplitude de movimento. Na verdade, para aumento da amplitude de movimento, o alongamento deve ser mantido no ponto de maior desconforto. Progressivamente, o individuo deve tentar alcançar um novo estado de alongamento, para assim aumentar a amplitude do movimento, sempre mantendo no ponto de maior desconforto.

Pesquisadores constataram que o alongamento estático é duas vezes mais efetivo que o alongamento dinâmico realizado em vários ângulos articulares. Eles encontraram um aumento de 11º na flexibilidade para o alongamento estático contra apenas 4º do alongamento dinâmico.

• Alongamento Dinâmico

O alongamento dinâmico, também chamado de balístico, consiste em realizar um balanceio ou movimentos de insistência durante o alongamento, sem manter a posição final do movimento. Ele ainda pode envolver a amplitude especifica de um movimento para determinado esporte. Esse tipo de alongamento não usa cargas excessivas e ficou conhecido como um tipo de aquecimento.

Pesquisadores colocam como principal ponto negativo dessa forma de alongamento, o alto potencial lesivo pra quem o pratica.

• Facilitação Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

A FNP é um grupo de procedimentos de alongamento envolvendo a contração e o relaxamento de forma alternada dos músculos que estão sendo solicitados. Todas as técnicas de FNP envolvem algum padrão de contração e relaxamento de músculos agonistas, que ajudam arealizar o movimento do alongamento e antagonistas, musculos que fazem o movimento contrario ao do alongamento, com o propósito de inibir estruturas que limitam o alongamento.

Alongamento evita lesões?

A flexibilidade, embora, muitas vezes esquecida pelos profissionais da área da saúde, é uma valência muito importante para a aptidão física relacionada à saúde. Bons níveis de flexibilidade são necessários para manter uma independência funcional da pessoa e a realização de atividades diárias, como abaixar para limpar o chão ou apanhar algum objeto no chão.

O alongamento antes e após a atividade física pode ser observada diariamente no meio clínico e na comunidade. Ele vem sendo utilizado como meio de se prevenir lesões, diminuir dores, e aumentar a performance. Na atualidade o alongamento pré-exercício vem causando grande controvérsia no mundo científico quando se trata de prevenções de lesões e aumento do desempenho muscular. 

A flexibilidade está intimamente ligada ao grau de atividade física ou inatividade física. Em um estudo, pesquisadores constataram que os idosos fisicamente ativos são mais flexíveis do que idosos sedentários.

Alguns pesquisadores dizem que as lesões ocorrem devido a vários fatores, impossibilitando de se concluir que a lesão tenha ocorrido pela falta de flexibilidade. Contrariando os que dizem que o treinamento de flexibilidade previne lesões, não se pode concluir nada certo a respeito disso. Pesquisadores ainda concluem que o alongamento, não causa uma redução significativa na dor muscular de início tardio, aquela dor que se sente no outro dia após uma sessão de treino pesada.

Pessoas com flexibilidade em excesso tendem a se lesionar tanto quanto pessoas com baixos níveis de flexibilidade. No caso da pessoa ser excessivamente flexível, as lesões ocorrem primordialmente devido a instabilidade articular. Já quando os níveis de flexibilidade são baixos, as lesões ocorrem devido a tensão das estruturas moles da articulação (tendões, ligamentos, cápsula articular) estarão mais tensas se tornando mais propensas a rupturas e lacerações.

Bom, mas agora qual o nível de flexibilidade ideal? O grau de flexibilidade ideal vai depender da modalidade da atividade que o indivíduo deseja praticar. Ginastas e dançarinos necessitam de um grau de flexibilidade maior que indivíduos não-atletas, porém ainda necessitam de músculos, ligamentos e tendões fortes para causar uma maior estabilidade articular.

O alongamento pode ser dividido em três tipos: Estático, dinâmico ou balístico e Facilitação Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Na próxima postagem explicarei de um deles.

Quantidade ideal de atividade física

Hoje em dia, com a aproximação da Copa do Mundo de 2014 e as Olimpíadas do Rio de Janeiro em 2016, os benefícios da atividade física vêem sendo muito difundidos nas mais diversas mídias, porém pouco se fala na quantidade ideal de exercícios. Ainda é divulgado que a quantidade mínima semanal de atividade física seria de 3 dias por semana com duração de 30 minutos. O que poucos sabem é que essa recomendação, que é feita pelo American College of Sports Medicine (ACSM), já está ultrapassada. Com o avanço da tecnologia a cada dia que passa ficamos mais sedentários, então o ACSM atualiza periodicamente as recomendações na prescrição de exercícios. Hoje o ACSM recomenda uma frequência mínima de:

• 30 minutos diários, 5x/semana, de atividade moderada;
• ou 30 minutos diários, 3x por semana, de atividade intensa;
• complementando com no mínimo 2 treinos de força(musculação) por semana.

OBS.: Essas recomendações não levam em conta as atividades do seu dia-a-dia, ou seja, a sua caminhada até a padaria ou banca de revista, não devem ser computados, nem o peso que você levanta no trabalho.

O ACSM, nessa ultima diretriz levou em conta a falta de tempo de que todos sofremos. Sendo assim as sessões de treinos podem ser divididas em sessões de no mínimo 10, desde que no final do dia complete o tempo necessário. Faça seus horários, a chave é incorporar os exercícios e dá-los a devida importância como é dada a outras atividades cotidianas. Com os recursos e novos métodos de treino, não é necessário você pagar por uma academia cara e longe de sua casa. Outra dica é tornar a atividade física uma atividade em família, facilitando a aderência das crianças e engajando elas em um estilo de vida mais saudável.

Você não precisa se prender a um ou dois tipos de atividade física. Caso queira, varie o máximo possível, fazendo treinos pesados e moderados, ou variando até mesmo a modalidade, fazendo natação, corridas, musculação e Yoga por exemplo, desde que atinja o tempo e intensidade mínima semanal

Lembrando que, quanto mais atividade física melhor, desde que respeitando sua individualidade e seguindo uma progressão adequada.

Dito isso, acho que não há mais desculpas pra não entrar em um programa de atividade física. 

BONS TREINOS!! :)

É possível GANHAR peso e EMAGRECER, como PERDER peso e ENGORDAR!

É muito comum escutarmos por ai a expressão "falsa magra", quando queremos dizer q a pessoa aparenta ser magra só na aparência. As vezes nem tudo que parece é. Imaginem uma pessoa, vamos chama-la de "A", de 1,80m com 100kg e outra, "B" de 1,80m com 65kg. Agora respondam é possível dizer se "A" é mais magra ou mais gorda que "B"? A primeira impressão que temos é que "A" é mais gorda que "B", porém não podemos afirmar nada apenas com esses dados, mesmo com o Índice de Massa Corporal (IMC) de "A" sendo 30,86kg/m² (Obesidade I) e o de "B" sendo 20,06kg/m² (Peso Normal). 

O IMC é um índice que foi desenvolvido pelas companhias de seguro de vida para poder o calcular os riscos de saúde de pessoas sedentárias. Ele peca por não indicar a "qualidade" do peso da pessoa. Fisiculturista em época de competição, onde eles tem que estar com muito pouca gordura corporal, chegam a ter o IMC que indicam obesidade, porém eles não estão nada obesos como podemos ver abaixo.

Voltando a pergunta anterior, só que agora com dados adicionais, "A" tem 10% de gordura (10kg) e "B" tem 15% (9,75kg) de gordura. Nesse caso "A" seria mais magra que "B", já que proporcionalmente possui menos massa gorda que "B", mesmo o peso absoluto de massa gorda sendo maior.

Vamos a outro caso. 

Neste cenário, "A" perdeu 10kg, estando agora com 90kg e 15% de gordura, já "B" ganhou 5kg chegando a 70kg e está com 10% de gordura. 

Vamos começar o a pessoa "A":

• Seu peso de massa gorda passou de 10kg(antes) para 13,5kg(depois);
• Seu peso magro passou de 90kg para 76,5kg;

Agora "B": 

• Seu peso de massa gorda passou de 9,75kg para 7kg;
• Seu peso magro passou de 55,25kg para 63kg.

Como podemos observar "A" mesmo perdendo peso, ficou mais gordo e "B" mesmo ganhando peso ficou mais magro. Somente a balança não nos diz nada, é necessário que a pessoa faça uma avaliação da composição corporal para poder saber o que está acontecendo realmente com seu corpo, se está emagrecendo ou engordando. Com a composição corporal temos que nos preocupar mais com a qualidade do que com a quantidade

Pessoas que fazem dietas sem a devida prescrição de um nutricionista, tendem a perder peso e engordar, bem como retornar ao peso antigo de forma rápida e talvez até aumentá-lo, devido ao efeito sanfona, ou então tendem a ganhar peso, sendo esse peso proveniente de gordura e não de massa magra.

Resumindo, para alcançar seus objetivos e você saber o que acontece com o seu corpo procure um EDUCADOR FÍSICO para realizar uma avaliação física e prescrever suas rotinas de treinos e um NUTRICIONISTA para prescrever a sua dieta. 

Nova função da CREATINA

Pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), em um estudo sobre a creatina, chegaram a conclusão que o uso de suplementação de creatina juntamente com a prática de exercícios físicos de forma regular ajuda a manter o controle glicêmico do sangue em indivíduos diabéticos tipo II. Além dessa descoberta foi constatado que a creatina não causou sobrecarga renal e/ou hepática nos indivíduos que se submeteram ao estudo, mostrando a segurança do uso de creatina.

A diabetes tipo II, se caracteriza pela incapacidade das células absorverem a glicose circulante no sangue, já que as mesmas não respondem a ação da insulina. A prática de exercícios físicos e o uso de hipoglicemiantes orais são as principais indicações para o tratamento da diabetes tipo II.

Os pesquisadores concluíram que exercícios físicos aliados ao uso de creatina, obteve melhores resultados do o exercício físico isolado e tão eficiente quanto a metformina, que o principal fármaco utilizado no tratamento da doença. Os pesquisadores ressaltaram que o uso da creatina foi observado juntamente com o exercício físico, havendo a possibilidade de não haver resultados positivos com o uso da creatina isolada.
Lembrando que até pouco tempo a comercialização da creatina era proibida no Brasil pela ANVISA, que alegava não conhecer os efeitos nocivos da substancia.