Divisão de treinos na musculação

Uma das dúvidas muito frequentes em academias, é a de como se dividir um treino de musculação. Isso vai depender de inúmera variáveis como tempo total para o treino, nível de condicionamento do aluno, nível de disciplina, frequência semanal e objetivo do aluno e etc.

Primeiro vamos definir alguns termos sobre o treinamento. O total de séries por exercícios, o número de repetições por aparelhos e o número de exercícios na rotina de treino também são exemplos do conceito de volume de treinamento, tempo total de treino dentre outras variáveis. A intensidade do treinamento é traduzida comumente como o percentual de cargas ou pesos utilizados em cada sessão de treino também podendo ter influencia de outras variáveis como intervalo entre as séries, métodos de treino e etc.  

Para o aluno iniciante é feito uma introdução ao treinamento de força, focando a aprendizagem motora da execução e técnicas nos exercícios e máquinas. Nessa fase a enfase é maior no volume de treinamento do que na a intensidade. A frequência semanal deve ser em torno de 3x por semana, para que haja recuperação total entre as sessões de treino. Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. O aluno deve realizar de preferencia uma, ou no máximo duas rotinas de treino diferente que englobem as principais musculaturas do  corpo, dando preferência aos exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, puxadas e etc. Respeitando sempre o tempo adequado de descanso.

O aumento de volume e intensidade do treino deve ser realizado aos poucos, à medida em que ocorre o ganho de condicionamento, para diminuir o risco de lesões ocorrerem. Para o aluno que já pratica musculação e passou pela período de adaptação, que dura em torno de 4 a 8 semanas, as rotinas de treinos podem ficar mais divididas, como por exemplo ele pode passar de uma rotina para duas e após um certo período de tempo ter 2 ou mais rotinas diferentes. Lembrando que devem ser levados em conta a frequência semanal do aluno para que um estímulo do treino não seja muito distante ou próximo do outro. No caso dos estímulos serem muitos próximos pode ocorrer uma queda de rendimento, já que não há tempo suficiente para que o organismo se recupere. Já se o estimulo for muito distante do outro não ocorrerá adaptação.


Alguns praticantes de musculação, principalmente fisiculturistas, conseguem ter até 5 a 6 rotinas de treino diferentes, onde eles treinam apenas uma musculatura por dia, com isso é possível se enfatizar mais o treino em determinada musculatura. Esse tipo de rotina só é aplicada em alunos  que praticam musculação há muito tempo, porque a intensidade desse tipo de treino é altíssima. A intensidade elevada e o volume um pouco acima do normal, se justifica devido ao tempo de descanso que essa musculatura vai ter. 

Aplicação precoce de sobrecarga.

Aplicação ideal de sobrecarga.

Antes de se iniciar esse tipo de treino, o aluno e o seu professor devem averiguar o condicionamento e limiar de dor do aluno, além da força de vontade e determinação do aluno, já que se chega a exaustão completa da musculatura treinada no dia.

Já me foi perguntado qual seria o melhor ter mais rotinas de treino com menos musculaturas treinadas no dia ou se menos rotinas e mais musculaturas treinadas. Costumo dizer que não existe um treino melhor que o outro, e sim a pessoa mais indicada para determinado tipo de treino. 


No caso se a pessoa for dedicada, disciplinada, seguir a risca o que seu nutricionista e personal trainer recomendarem, tiver um alto limiar de dor, execução perfeita dos movimentos, concentração e foco durante o treino, ela seria um possível candidata a realizar um treino com mais rotinas. Já uma pessoa com frequência semanal menor, cujo objetivo da musculação não seja só estético, mas também social, que não tem muita coordenação motora, temos prescrever um treino com menos rotinas para garantir que todas as musculaturas sejam treinadas.


Antes de tomar qualquer atitude em relação ao seu treino, procure um profissional de educação física. Qualquer sugestão, dúvida ou questionamento não hesitem em falar.